Mind full vai mindful?

30 loka Mind full vai mindful?

Mindfulness, eli tietoisuustaidot, tekee kovaa vauhtia itseään tunnetuksi Suomessa niin työelämässä kuin erilaisten vapaa-ajan hyvinvointipalveluiden muodossa.

Ihan alkuun tunnustus: en itse ole mikään mindfulness-guru tai asiantuntija. Olen enemmänkin vasta-alkaja. Tiedän mindfulnessista jonkin verran teorian tasolla, mutta harjoitusten käytäntöönpano on omassa arjessa vielä varsin sattumanvaraista. Tavoitteenani kuitenkin on, että tietoisuustaitojen harjoittamisesta tulisi itselleni vähän samankaltainen rutiini, kuin vaikkapa hampaiden pesusta. Eli siis päivittäinen tapa, jota ei tarvitse edes sen kummemmin miettiä, vaan se kuuluisi luontevasti omiin rutiineihin. Toistaiseksi menestys on ollut vaihtelevaa.

Miksi sitten koen mindfulnessin harjoittamisen tavoittelemisen arvoisena? Välillä tuntuu, että päässäni surraa niin monia ajatuksia yhtä aikaa, että oman pään tyhjentäminen ja mielen rauhoittaminen on yksinkertaisesti mahdotonta. Siksi se juuri olisikin niin tavattoman tärkeää. Mielen levottomuus siirtyy helposti myös toimintaan, jolloin se näyttäytyy esimerkiksi priorisoinnin vaikeutena, aikataulujen mahdottomuutena, prokrastinointina ja lopulta stressinä. Ja näin kierre onkin valmis. Itsediagnosoitu ”aikuisiän ADD” ei todellakaan näytä helpottuvan sillä, että asialle ei tee mitään.

Tiedän, etten suinkaan ole ongelmani kanssa yksin. Jatkuva stressi on yksi eniten kuormittavista tekijöistä nykypäivän työelämässä ja onkin arvioitu, että muistihäiriöistä kärsii jo joka viides alle 35-vuotiaista. Teema nousee tasaiseen tahtiin esiin myös asiakkaideni kanssa ja siksi ajattelin, että asiasta olisi hyvä nostaa muutamia pointteja esiin bloginkin puolella. Elämme nykyään valtavan ärsyketulvan ja erilaisten ristipaineiden keskellä. Kuitenkin ihmisen aivot ovat muuttuneet vuosituhansien aikana kovin vähän. Meillä on usein vahva tunne siitä, että olemme valtavan tehokkaita silloin, kun multitaskaamme eli suoritamme useita asioita yhtä aikaa. Tämä on useiden aivotutkijoiden mielestä myytti. Aivomme eivät pysty keskittymään moneen asiaan kerrallaan, vaan todellisuudessa ne vaihtelevat asiasta toiseen salamannopeasti. Tämä taas vaikuttaa ajan kuluessa rapauttavasti keskittymiskykyymme sekä analyyttiseen ajatteluumme.

Keskittymistä voi kuitenkin treenata aivan kuten mitä tahansa muutakin taitoa. Jo vartin tauko joka toinen tunti työn lomassa tekee ihmeitä tuottavuudelle ja keskittymiselle, sekä auttaa vähentämään työn kuormittavuutta. Säännölliset tauot ja etenkin niiden aikana rentoutuminen auttavat laskemaan stressihormonien määrää veressä sekä alentamaan verenpainetta ja sykettä. Myös oppiminen ja muistaminen paranevat, sillä taukojen aikana aivot pääsevät prosessoimaan oppimaansa uutta tietoa. Tauolla ei tässä kohtaa kuitenkaan tarkoiteta kännykän tai iltapäivälehtien nettisivujen selailua, vaan irroittautumista kaikista teknisistä laitteista, jotta voit antaa aivoillesi hetken lepoa. Se voi olla vaikka lyhyt kävelylenkki korttelin ympäri tai venyttelyä taukohuoneessa. Erityisesti mindfulness-harjoituksilla on todettu olevan stressiä lievittäviä vaikutuksia.

Itseni kohdalla ensimmäinen kynnys oli omat ajatukset ja asenteet meditointiin liittyen. Se on niin vaikeaa. Kokeilin meditointia joskus kerran kauan sitten. Istua pönötin olohuoneen nurkassa tyynyn päällä ikuisuudelta tuntuvan ajan (ehkä minuutin, korkeintaan kaksi) ja koitin olla tosi zen ja ajattelematta yhtään mitään. Hirveän helppoa, taisin onnistua tässä peräti parin sekunnin ajan. Tästä vedin tuolloin tietenkin johtopäätelmän ”ei onnistu, en osaa, ei ole mun juttu”, ja meditointi sai jäädä minua paremmille ihmisille.

Myöhemmin olen lueskellut lisää aiheeseen liittyen ja löytänyt mindfulness-meditaation. Koska en tosiaan ole alan asiantuntija, en lähde tässä tekemään kattavaa vertailua muihin meditointityyleihin, vaan kerron lähinnä, miten minä olen asian hahmottanut ihan maallikkona. Mindfulness-harjoituksissa tavoitteena ei olekaan mielen tyhjentäminen ja jonkin transsinkaltaisen tilan saavuttaminen, vaan harjoituksen ytimenä on mielen liikkeiden havainnointi, niiden hyväksyntä ja hengitykseen keskittyminen. Alan guru ja mindfulnessiin perustuvan terapiamuodon kehittänyt professori Jon Kabat-Zinn onkin todennut, että pelkkä hengitys on jo mindfulness-harjoitus. Kaikkein helpoin tapa juurruttaa itsensä tähän hetkeen, on hengittää hetken ajan tietoisesti. Kun keskittyy hengitykseen ja tietoisesti kiinnittää huomiota ajatuksiin ja tunteisiin vain havainnoimalla niitä ja yrittämättä muuttaa niitä mitenkään, voi huomata kuinka ne tulevat ja menevät menojaan, kun niihin ei takerru kiinni.

Tehokkaimmin nykyhetkeen pääsee käsiksi hengitykseen keskittymisen lisäksi ottamalla muutkin aistit mukaan. Voit keskittyä tuntemaan, miltä ilma tuntuu sisäänhengittäessä ja vastaavasti miltä se tuntuu, kun puhallat ilman nenän kautta ulos. Miltä tuntuu vesi ihollasi, kun käyt suihkussa? Miltä jalkateräsi tuntuvat sukkien sisällä? Mitä erilaisia ääniä voit havainnoida, kun kävelet ulkona tai kun istut ruuhkabussissa? Miltä suklaapala maistuu ja tuntuu, kun annat sen vain sulaa itsestään suussa? 

Kokeile vaikka:

Aseta ajastin tai herätyskello hälyttämään 20 minuutin kuluttua. Istu mukavasti ryhdikkäässä asennossa tai käy makuulle. Voit joko laittaa silmäsi kiinni tai suunnata katseesi alaviistoon, kumpi tahansa sinusta tuntuu luontevammalta.

Visualisoi ajatuksesi pomppimaan ja poukkoilemaan edes takaisin kuin superpallot. Huomioi niiden vauhti ja sinkoilu, ja vain tarkkaile niiden liikettä. Keskity hengitykseesi. Huomioi, miten rintakehäsi ja pallean alue nousee ja laajenee sisäänhengittäessä, ja vastaavasti kuinka se supistuu ja laskeutuu, kun hengität ulos. Huomaa, kuinka ilma tuntuu sieraimissa viileältä kun hengität sisään, ja kuinka se uloshengittäessä tuntuu hieman lämpimämmältä. Kiinnitä taas huomiosi ajatuksiisi. Huomioi, ovatko ne ehkä jo rauhoittuneet hieman. Mikäli ne edelleen sinkoilevat superpallon tavoin, palauta huomiosi taas hengitykseen. Jatka tietoista hengittelyä ja tarkista aina välillä ajatustesi tila. Jos kehossasi tuntuu jotain epämiellyttäviä tuntemuksia, voit ajatella suuntaavasi hengitystäsi tähän kohtaan.

Kun ajastimesi tai herätyskellosi hälyttää, pysy vielä hetki paikoillasi ja anna tietoisuutesi palata hiljalleen tähän hetkeen. Kiinnitä huomiosi asentoosi, tunne tuolin tai makuualustan antama tuki. Kaikki on hyvin.

Mindfulnessiin pohjautuvan kognitiivisen terapiamuodon kehittäjä professori Mark Williams on todennut mielestäni osuvasti, että tietoisuustaitojen harjoittamisessa on kyse nimenomaan siitä, että ajatuksesi harhailevat. Jos mielesi olisi täysin tyhjä jo valmiiksi, olisi tilanne vähän sama kuin marssisit kuntosalille, missä ei olisikaan yhtään painoja. Millä treenaat, jos sinulla ei ole siihen tarvittavia välineitä? Koko harjoituksen tarkoitus on se, että huomaat ja havainnoit ajatuksiasi, hyväksyt ne ja sen jälkeen lempeästi ohjaat huomiosi takaisin tähän hetkeen.

Miten mindfulness sitten liittyy valmennukseen? Mindfulness-meditaatio auttaa meitä rauhoittumaan omien ajatustemme äärelle. Se opettaa meille hyväksyvää asennetta niin vaikeita kuin myönteisiäkin ajatuksia ja tunteita kohtaan. Valmennuksen ydinajatus on hyvinvoinnin ja itsetuntemuksen lisääminen, ja itse koen, että mindfulness-meditaatio on tässä erinomaisena tukena. Pieni rauhoittuminen auttaa oivallisesti meitä palaamaan tähän hetkeen ja havaitsemaan, mikä juuri nyt on tärkeintä. Aika usein mielemme nimittäin viipyy menneessä tai kiirehtii tulevassa, emmekä silloin huomaa, että itse asiassa juuri tässä ja nyt asiat ovat ihan hyvin.

– Ulrika

Viikonlopun lukuvinkki: Parasta aivoillesi – Ohjeita aivojen hyvinvointiin (Kivimetsä, Keränen, Ruuti)

Alempi kuva lainattu Pinterestistä