12 huhti Annatko itsellesi lupaa lepoon?
Palautuminen tapahtuu aniharvoin vahingossa
Sain GoodCon podcast-sarjan vieraaksi Kaisa Jaakkolan. Kaisa on Optimal Performancen toinen omistaja, tietokirjailija, valmentaja, luennoitsija ja (tärkeimpänä) äiti. Kaisan viimeisin kirja ”Palaudu & vahvistu” ilmestyi syksyllä 2018 ja tämän kertaisessa podcastissa keskustelemme kirjan teeman mukaisesti palautumisesta. Suosittelen ehdottomasti kuuntelemaan koko podcastin, mutta mikäli haluat mieluummin ottaa itsellesi lukuhetken, niin tästä löydät tiivistelmän podcastin sisällöstä sekä lopusta linkkejä lisätietoihin.
Tänä päivänä ihmisten elämä on täyttä ja suorittava arki saattaa uuvuttaa. Moni väsyy, koska palautumisesta ei ole huolehdittu riittävästi. Pienikin viimeinen pisara saattaa riittää siihen, että kuppi menee kokonaan nurin. Palautumisessa ei olekaan kyse pelkästään arkipäivän kuormituksesta selviytymisestä vaan myös kertyneestä menneestä taakasta, joka kasvattaa ”stressikakkua”. Pystymme hyvin selviytymään myös kuormittavista jaksoista elämässä, mutta tällaisten jaksojen jälkeen olisi otettava aikaa palautumiselle eikä lykätä sitä seuraavaan lomaan tai hamaan tulevaisuuteen. Viikonloput ja lomatkin saattavat olla ahdettu täyteen puuhaa, jolloin palautumista ei tapahdu myöskään vapaa-ajalla. Palautuminen ei yleensä tapahdu vahingossa, vaan sille on varattava aikaa ja kalenteriin kannattaakin merkitä myös palautumishetkiä ja suunnittelematonta aikaa osaksi arkea ja viikkorytmiä.
Missä vireessä sinä toimit?
Vireystilan säätelyikkuna määrittää sen, millaisessa vireystilassa toimimme (ks. kuva). Keskellä on kaistale, jossa sijaitsee hyvä vire. Tässä tilassa pystymme ajattelemaan ja tuntemaan samaan aikaan, olemme avoimia ja uteliaita sekä kykeneviä toimimaan tarkoituksenmukaisesti muuttuvissa tilanteissa. Työnteko sujuu ja tuntuu mukavalta. Ylivireystilassa sen sijaan käymme kierroksilla ja mieli on jatkuvasti levoton. Tuntuu, että koko ajan pitäisi tehdä jotain ja päivät ovat juoksemista paikasta toiseen. Rauhoittuminen on vaikeaa. Usein tässä tilassa ihminen tekee paljon asioita, mutta ei välttämättä saa kuitenkaan paljoakaan aikaan. Kun yliviritteistä kaistaa on ajettu liian pitkään, seuraa romahdus ja putoaminen alivireisyyteen. Alivireystilassa kehon tehokas energiantuotto ei enää toimi. Tekee mieli eristäytyä ja perua kaikki tapaamiset. Olo on apaattinen ja masentunut. Tässä tilassa tuntuu, että ei saa mitään itsestään irti ja pienetkin asiat tuntuvat vaikeilta – vaikka juuri vielä viime viikolla olisi touhunnut vaikka mitä aamusta iltaan. Alivireystilaan ei tosin aina päädytä romahtamalla, vaan se voi hiipiä myös vähitellen päälle ihan kuten uupumus yleensäkin. Usein kehon tarpeet ja signaalit ovat voineet jäädä huomiotta jo pidemmänkin aikaa ja romahdus vain tuntuu äkilliseltä, vaikka se olisikin tehnyt tuloaan jo pidempään.
Miten voit itse edistää palautumistasi?
Palautumisen avulla tavoitellaan pysymistä hyvän vireen alueella. Palautumisen edistämiseksi oleellista on ensinnäkin ymmärtää kokonaiskuormituksesi. Jos työsi on hektistä ja lisäksi treenaat kovaa triathlonille, olet jatkuvassa kuormitustilassa niin fyysisesti kuin henkisesti ja tarvitset luultavasti paljon unta palautuaksesi. Jos taas joka päivä kellahdat työpäivän jälkeen sohvalle katsomaan telkkaria, voisi osan vapaa-ajasta käyttääkin luonnossa kävelylenkillä, sillä huono fyysinen kunto voi saada aikaan sen, että keho ei palaudu levossakaan. Firstbeatin mukaan esimerkiksi jo kolme 40 minuutin kävelylenkkiä tai 2 h muuta peruskestävyysliikuntaa (”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta”) viikossa voi ajan myötä tuoda 12-13 h lisää fysiologista palautumisaikaa viikkoon unen aikaisen palautumisen parantumisen myötä.
Uni on tärkeä elementti palautumisessa – 95 prosenttia fysiologisesta palautumisesta pitäisikin tapahtua unen aikana. Kiireisessä arjessa univaikeudet johtuvat usein ylivirittyneisyydestä: tahti on liian kova niin töissä kuin vapaalla. Hyvää unta olisikin hyvä tukea rauhoittumalla iltaisin ajoissa. Jos tekemättömät työt kolkuttavat mielessä, on palautumisen kannalta parempi mennä aikaisin nukkumaan ja herätä aamulla varhain purkamaan to do -listaa, kuin pakertaa töiden parissa yöllä. Liian myöhään venytetty aivojen ja kehon aktiivisuus nimittäin heijastuu uneen, ja unen alkuvaiheessa normaalisti tapahtuva syvä uni voi jäädä puutteelliseksi tai heikoksi laadultaan.
Vapaa-ajan harrastukset voivat tukea palautumista tai jopa hidastaa sitä. Tietotyöläisten työssä kuormitetaan kognitiivista puolta. Jos lisäksi vapaa-ajan harrastuksena on esimerkiksi aivoja haastavaa opiskelua, niin kognitiivinen kuormitus on kova. Jokin kehollinen harrastus saattaisi tällöin toimia paremmin palauttavana voimavarana. Vastaavasti fyysistä työtä tekevä voisi välillä antaa kehon levätä ja huoltaa sitä. Keho ei erittele, onko stressi peräisin työstä vai vapaa-ajalta. Meille kaikille eivät toimi samat palautumismetodit, vaan tässä itsetuntemuksen kehittäminen on oleellista ja kehon signaaleja kannattaa kuunnella. Palautumista tukevat myös tauot pitkin päivää, hengitykseen keskittyminen ja vaikka katseen siirtäminen viideksi minuutiksi pois tietokoneen tai puhelimen näytöltä – tällaisilla pienillä teoilla voit olla iso vaikutus.
Miten työyhteisö voi tukea palautumista?
Podcastissa keskustelemme myös siitä, miten työpaikalle saataisiin luotua palautumista arvostavaa ilmapiiriä. Palautumista voidaan tukea yrityskulttuurin kautta: ei odoteta välittömiä vastauksia sähköposteihin tai puhelimeen iltaisin tai viikonloppuisin. Tähän voi johto omalla esimerkillään kannustaa. Lisäksi meillä jokaisella on yksilönä vastuu miettiä, millaisessa arvossa pidämme itse palautumista. Kohtaamisissa kollegoiden kanssa voimme keskittyä hetkeksi toiseen ihmiseen, laittaa puhelimen pois ja olla aidosti kiinnostuneita toisen voinnista.
Kuuntele podcast-jakso ja kerro, mitä ajatuksia tämä aihe sinussa herättää! Otan myös mielelläni vastaan ehdotuksia tuleviin podcasteihin ja blogikirjoituksiin aihealueista, jotka sinä kokisit kiinnostavaksi.
Katsasta nämä, jos haluat lisää tietoa aiheesta:
Kaisan nettisivut: www.kaisajaakkola.com
Kaija Instagramissa: @kaisaj
Optimal Performance: www.optimalperformance.fi
Tietoa vireystilasta ja hyvinvointivinkkejä: www.zeneraattorit.fi
Kommentointi on suljettu.